先日、管理栄養士の方に「成長期の球児に必要な食事とは」というテーマでセミナーを開催してもらいました。その内容を、主に相模原ボーイズの選手・保護者の皆さんに向けてまとめていきます。
もちろん、チーム関係者以外の方にも実りある内容だと思います。是非、最後までご覧ください。
※栄養についての知識があまりない方向けのライトな内容です。
頑張る子どものために食事を良くしたい。
・食べてもなかなか体重が増えずに困っている。
・野球が上手になるように、身体を大きくしたい！
ジュニアアスリートの食事ポイントは3つ
前回の記事では、なぜ食事管理が必要なのかを確認してきました。こどもたちの胃袋には限界があります。限られた食事の量で、効率的に身体を作っていくには、栄養に気を付けて食事をしていくことが必要です。
ただ、栄養に気を付けると言ってもプロのように細かく成分を分析したり、食べるタイミングを分単位で調整するのは現実的ではありません。
セミナー講師の臼井さんは「今よりちょっといい食事」という言葉を使っていました。少しずつ意識して、出来そうなところから取り入れていくことが大切です。
そこで、気を付けるべきポイントを3つに絞ってもらいました。それが下にまとめた3つです。
今回の記事では、この3つを詳しく見ていきましょう。
1日3食バランス良く食べる
バランスの良い食事とは
バランスの良い食事とは何でしょうか？
今回のセミナーでのバランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜・乳製品・果物の組み合わせです。
人間は別にバランスが悪い食事をとっていても生きていけます。決して健康とは言えませんが。。。
ですが、運動して鍛えた成長期の子どもの身体をきちんと回復させ、成長させるにはバランスの良い食事が必要不可欠です。
もう何年も前に、活動中の食事でタッパーの白飯の上にふりかけが書けてあるだけの昼ご飯を持ってきている選手がいました。各家庭にはそれぞれ事情があるので、他人が口出すことではないのですが、もう少しなんとかならないかな…と思った記憶があります。
タンパク質源は2つに！
たんぱく質、英語にするとプロテイン（protein）ですね。たんぱく質は身体を作る材料になります。成長期かつ、運動している中学球児は多めに摂取したいところです。
例えば、ツナ缶やねり物（かまぼこ・ちくわ）などでも良いのです。一皿にしてしまえば子どもも楽に食べられます。また、ちくわであれば、うどんなどの主食に一緒に入れてしまうこともできます。
ひと工夫で、たんぱく質源は増やすことができます。
バランスが悪いと…
「新陳代謝」という言葉はご存知でしょうか。簡単にいうと、古いものを新しいものへ作り替えることです。
例えば、上腕二頭筋の1％を作り替えることになったとします。その時に必要な栄養素（材料）は、
①たんぱく質（アミノ酸）
②炭水化物（糖質）、脂質
➂ビタミン
④ミネラル
の4つです。
上腕二頭筋の一部を作り替えるとき、これらの栄養素（材料）がすべてそろわないと、もともとの上腕二頭筋を100％作り替えることはできません。
もちろん、一色欠食しただけ、偏食しただけでは大きな影響はないので神経質になりすぎる必要はありません。
しかし、バランスの悪い食事が習慣化してしまうと、身体の色々なところでマイナスが積み重なってしまい、本来育つはずだった身体が育たなくなってしまいます。
いつでも作り替えることのできる準備として、日々の食事に気を使うことが大切です。
主食量は適切に
体重計には毎日乗ろう！
ここまで、食事のバランスとたんぱく質源を確保する重要性を確認してきました。次は米やパンなどの主食についてです。
エネルギー源になるのは炭水化物と脂質とたんぱく質ですが、ここでは炭水化物について見ていきます。
毎日同じ運動をしていても、消費するエネルギーはその日によって異なるため、摂取量と消費量を完全に一致させることはできません。そのため、食事の結果エネルギー量が適切だったのかは、体重で評価することになります。
■体重が変わらない
→摂取量＝消費量
■体重が増えた
→摂取量>消費量
■体重が減った
→摂取量<消費量
とにかく、まずは毎日体重計に乗ることを習慣にしましょう。
相模原ボーイズの選手のみんな、体重計には毎日乗ろう！
なるべく毎日乗りやすい場所に体重計を用意すること大事。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」も参照
主食量の目安
ぶっちゃけ、ご飯はどれくらい食べればよいのでしょうか。。。
今回のセミナーでは、一つの目安となる資料をいただきました。もちろん目安なのでこうでなければいけないというものではありませんが、家で実際に計ってみることが第一歩です。ぜひ、今日から試してみましょう。
相模原ボーイズ36期生が誇る細マッチョの後藤くん、そのお母さんに、どんなふうに食事に気を使っているのかをインタビューしたことがあります。その時に、「ご飯を茶碗によそう時に、少しずつ量を増やした」と話してくださいました。しゃもじに乗せたご飯の4分の1ずつ、定期的に増やしていったら無理なく食べられる量が増えていったということです。本当に少しずつでいいのでこうやって親子で食に向き合えると素敵ですよね。
その他にも色々な工夫を教えてくださいました。
・練習後はむね肉を1枚（300g）食べるように
・飽きないように味付けを工夫（ゴマドレ・照り焼き）
・油はオリーブオイルを使用
・プロテイン飲料も飲ませている
もちろん、本人のストイックさも重要だと思います。彼ほど自分の結果と仲間に対して厳しく熱くなれる選手は近年見たことがありません。もちろん、中学生らしいかわいい一面もありますが、大人でも思わず「こいつかっこいいな」と思ってしまうストイックさがあっての、あの立派な太ももなんだと思います。
是非、選手は彼を見習って、保護者の方は少しでも食へのこだわりを取り入れて頂けると幸いです。
体重を増加させたい場合には、摂取量を増やす必要があります。運動量を減らせば体重は増えますが、おそらく選手のみんなは野球が上手になりたいはずです。
自主練などの運動量は変えずに、食事の量を増やして、エネルギー（カロリー）を多く取るようにしましょう。
ただ、何度も伝えているように、食べられる量には限界があります。少しずつ食べる量を増やす努力は必要ですが、いきなり２倍も3倍も食べる量が増えることはありません。
そこで、補食の使い方が重要になってきます。
補食を活用しよう
1日3回の食事ではとりきれない栄養素を補うためには、補食（間食）を活用しましょう。相模原ボーイズでも週末の活動では2時間に一度間食の時間をとっていますね。
学校のある平日でも、良い身体を作りたいなら間食は有効活用していきましょう。
※スナック菓子などの「おやつ」とは違うので注意
まとめ
前回に続いて、今回の記事では中学球児が食事をよりよくしていく際に注意する3つのポイントを確認しました。
最後には、補食の話が出てきましたが、中には足りない栄養素を補うものとしてプロテイン飲料などを考えている人もいると思います。
次の記事では、プロテインを含むサプリメントについて、僕がセミナー講師の臼井さん（管理栄養士）から教えていただいたことを紹介していきます。
是非あわせてご覧ください。
全3回で、指導者が受けた栄養セミナーの内容を選手・保護者向けに紹介しています。今回のセミナーでは、北海道でフリーランス管理栄養士として活動されている臼井彩さんに講師をしていただきました。もっと本格的に学びたいという人は是非連絡してみてください。
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